平衡膳食与健康体重

一、背景：

心脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病以及糖尿病等慢性病已经毁灭了太多人的健康，夺走了太多人的生命。而这些疾病都与不健康饮食和缺乏运动等生活方式密切相关，为此，指导人们长期保持健康的生活习惯,包括合理饮食和适量运动,不仅可以帮助抵御传染病，更是预防和控制慢性病的根基。

当前我国的慢病形势十分严峻，“跑步进入老龄社会”，“慢性病发病出现井喷现象”，“中年人的慢病死亡率甚至高于某些高收入国家”。慢性病不仅造成公共卫生问题，更为社会经济带来负担。如不采取积极行动，慢性病将是构建和谐社会所面临的最大挑战。

如何控制慢性病极其危险因素的危害，答案就在每个人的生活方式之中。生活方式既是个人行为也属于一种社会行为，其形成和发展涉及的因素错综复杂的。健康教育能够提供必要的信息，但行为的改变需要提供必要的技巧，将教育与促进行为改变的技巧有机结合才能实现支持行动的策略。由于在生活方式知识，特别是合理膳食和运动的宣传和指导方面存在许多误区，使得人们在接触到大量并且经常相互矛盾的知识时往往束手无策。

为倡导健康生活方式，改善全民健康状况，卫生部在全国范围内发起了全民健康生活方式行动。第一阶段为“健康一二一”行动，其内涵为“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”,以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，开展各种全民参与活动。提高居民健康生活方式的行为能力。

二、平衡膳食的实施方法——“五部曲”

本指导方案分五步，由浅入深，循序渐进地帮助家庭及个人进行以“周”为单位的自我膳食管理，不断接近“中国居民平衡膳食宝塔”中所推荐的各类食物的适宜摄入量，最终实现平衡膳食。

第一步：判定适宜体重及腰围

首先判定出自己目前是属于体重正常、超重还是肥胖。同时结合腰围来判定个体患相关疾病的危险度。

评价体重常用公式   体质指数（BMI）＝体重（Kg）/身高(m)2

判定标准：体重过低＜18.5；体重正常18.5~23.9；超重24.0~27.9；肥胖≥28。

腰围（厘米）标准：正常段男＜85；女＜80；预警段男85—95；女80—90；超标段男≥95；女≥90。

第二步：“平衡膳食、健康体重”口诀

平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。结合我国营养与健康状况调查结果，将我们目前面临的膳食问题及平衡膳食的科学理念归纳成了一首口诀，以便理解和实践：

少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得；

1、少吃一两口，多动十五分

一项人群队列研究结果显示，根据追踪人群的体重变化得到该追踪人群平均每年的体重增加量，进而推断该人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。那么，每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口）就可以减少约45千卡的能量摄入；或是每天增加步行10-15分钟，可以控制研究队列中90%的人体重增长。也就是说，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。

2、粮食七八两，油脂减两成

2002年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化, 主要表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35％，而粮谷类食物供能比例降到了47％。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量的55~65%的这样的构成模式（粮食七八两），同时建议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常BMI人发展成超重的目的。

3、蔬菜八两好，奶豆天天有

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素，维生素B2和叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克，也就是八两。

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。

牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或用酸奶。

4、持之以恒作，健康体重得

平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。

第三步：一周膳食记录

工具：“一周膳食记录表”。方法：纪录3～7天，3餐/日连续。通过计算。对自己了解自己平均每天的膳食能量摄入情况。

第四步：平衡膳食自控法

结合自身情况，选择某一种能量摄入自控表，了解自己目前能量摄入是否超过所选择的能量总额，同时检查自己的膳食结构是否已符合平衡膳食的原则。

第五步：理性消费高能高脂食品，灵活运动达到平衡

理性消费美食，控制容易导致能量超标食品。如进餐高能量高油脂食品，按分额大小，标出能量，及相应的能量计步。实现能量摄入及运动量的自我调控。

方法：列出常见的中西式快餐中每份食物的总能量，计算出一份或一套食物的能量和对应的步数。再灵活选择运动方式：除走路以外的运动形式的耗能情况。去实现“吃动量平衡”。

三、个人身体活动指导方案——生活出行加运动，每天累计一万步

千步是把尺，活动有量度；内容任选择，追求在万步；循序加时间，渐进增步数；用力凭感觉，自己找适度；

第一步：千步为尺，看你的活动有多少

千步活动量：相当于以4千米/小时的速度步行1千步（约10分钟）的活动量。1千步（约10分钟）活动量消耗能量约32千卡。（每消耗1千卡能量需走31步。）

第二步：不拘形式，灵活选择你的活动内容和目标

累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，根据个人健康、体质、能力可选择4千步或7千步，1万步是追求的目标不是唯一的选择。选择个人身体活动量的原则是动则有益，多动更好。

第三步：循序渐进

在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。

第四步：感觉用力，找到合适你的活动强度

中等强度有氧活动判断方法：心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。少量出汗、感觉不太累；更有效地促进健康的活动，需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。每周5-7次。

预防疾病从生活方式做起！

管住你的嘴，迈开你的腿，保持好心情，祝你拥有人类第一宝贵财富-健康！